Углеводы — это многочисленная и широко распро­страненная группа органических соединений, необходи­мая наряду с белками и жирами для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Углеводы являют­ся одним из основных источников снабжения организма человека энергией. Название «углеводы» возникло пото­му, что многие соединения этой групп веществ состоят из углерода, водорода и кислорода (последние два элемента содержатся в углеводах в тех же соотношениях, как и в во­де). К группе углеводов относится также группа соедине­ний, получающихся в результате восстановления, окисле­ния, замещения атомов водорода или гидроксильных групп (ОН) этих соединений другими группами атомов; эти углеводы, кроме углерода, водорода и кислорода, мо­гут содержать азот, серу, фосфор.

     Примерно 50—60% всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счет углеводов (1 г усвояемых углеводов при окислении дает 4 килокалории энергии).

Углеводы необходимы в организме для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они обра­зуют некоторые ферменты и гормоны (в том числе и поло­вой), секреты слюнных и других, образующих слизь (в том числе и половую у женщин) желез, а также другие биоло­гически важные для жизнедеятельности организма соеди­нения. Углеводы активно участвуют в пластических про­цессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной систе­мы (они поставляют энергию для нервной ткани). Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в сред­нем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников.

Регуляция обмена углеводов, как и обмена веществ в целом, осуществляется нервной системой с участием не­которых желез внутренней секреции (надпочечников, поджелудочной железы и гипофиза). За счет углеводов мо­гут образовываться белки и жиры.

Углеводы содержатся в основном в растительных про­дуктах. Особенно богаты ими различные крупы (рисовая, гречневая, овсяная и др.), а также фасоль, ржаной и пше­ничный хлеб. Однако, больше всего углеводов в кондитерских изделиях, карамелях, зефире, сдобном печенье, пи­рожных, сладких булочках и т. п.

С пищей в организм поступают простые и сложные уг­леводы. Основными простыми углеводами являются глю­коза, лактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисаха­ридам) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины.

Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваи­ваются организмом довольно хорошо, но с разной скорос­тью. Наиболее быстро всасывается в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза. Их источниками являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед. Кстати, в меде содержит­ся 35% глюкозы, 30% фруктозы и только 2% сахарозы. Наи­более быстро усваиваемые глюкоза и фруктоза использу­ются в организме как источник энергии и для образования гликогена — резервного углевода в печени и мышцах.

Главным поставщиком энергии для мозга является глюкоза. Кстати, глюкоза — это та форма сахара, которую организм может использовать непосредственно: глюкоза сразу попадает в кровь и доставляется в мозг, половые ор­ганы и другие органы тела, где и утилизируется. Вот поче­му соки из фруктов и ягод, богатых глюкозой, быстро про­светляют мозг и стимулируют сексуальное желание. Глюкоза, разносимая кровью по всему организму, посту­пает в различные органы (в мозг, мышцы, железы) и под­вергается там или непосредственному использованию (как, например, в мозгу), или предварительно превраща­ется в гликоген (в мышцах и многих других органах), или в другие сахара (например, в лактозу при образовании мо­лока в молочных железах кормящей женщины).

Фруктоза усваивается организмом медленнее, но от­носится все же к быстро усваиваемым углеводам. Для сво­его усвоения фруктоза не требует гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники больным сахар­ным диабетом.

Некоторые авторы книг относят фруктозу к «плохим углеводам», главным образом потому, что она быстро усва­ивается.

К дисахаридам относится сахароза, то есть всем нам известный сахар рафинированный углевод. Когда говорят об избытке поступающих в организм легкоусвояемых уг­леводов, в первую очередь имеют в виду излишнее упо­требление сахара. Систематическое чрезмерное потребле­ние сахара при недостатке пищевых волокон способствует возникновению сахарного диабета при предрасположен­ности организма к нему. Это обусловлено перегрузкой, а затем истощением клеток поджелудочной железы, выра­батывающей необходимый для усвоения глюкозы инсу­лин. При избыточном употребления легкоусвояемых угле­водов, в особенности сахарозы, в организме нарушается жировой обмен, характерный для атеросклероза. Посто­янные и частые приемы больших количеств содержащих сахар продуктов повышают содержание глюкозы в крови (гипергликемия). Это отрицательно влияет на клетки кро­веносных сосудов, способствует скоплению тромбоцитов в крови, что создает опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. Частое по­требление сахара и содержащих его продуктов способству­ет развитию и других заболеваний, в частности возникно­вению и развитию кариеса зубов. Механизм усвоения сахарозы таков: в кишечнике она расщепляется на фрук­тозу и глюкозу.

Кроме глюкозы и фруктозы к моносахаридам относит­ся и лактоза, которая содержится в молочных продуктах. Определенная часть людей страдает непереносимостью молочных продуктов, прием которых сопровождается у них вздутием живота, поносами, болями в животе. Вызы­вается это врожденным или приобретенным недугом — не­достатком фермента лактозы в кишечнике (чаще всего от заболевания кишечника), что приводит к нарушению рас­пада лактозы на глюкозу и галактозу.

Лактоза нормализует деятельность полезной кишеч­ной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишеч­нике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы об­разуется молочная кислота.

К дисахаридам относится мальтоза (солодовый са­хар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами пророс­шего зерна (солода). Образовавшаяся мальтоза распадает­ся до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода, солодовом молоке, пиве.

При классическом раскладе продуктов в рационе че­ловека на моно- и дисахариды должно быть не более 15— 20% суточного потребления углеводов, а остальные 80— 85% должны составлять полисахариды, проще говоря, крахмал, который относится к так называемым «хоро­шим», нерафинированным сложным углеводам. Сложные углеводы медленно перевариваются, расщепляясь до глю­козы. Процесс этот длится от 4 до 6 часов.

Сложные, «хорошие» углеводы отличаются от «пло­хих», рафинированных, тем, что рафинированные посту­пают в организм в чистом виде, без примесей и требуют для переваривания, расщепления в организме много су­щественно необходимых питательных веществ, истощая таким образом их запас в организме. Сложные же углево­ды перевариваются долго и расход других веществ на рас­щепление этих углеводов значительно меньший. Кроме того, продукты, содержащие сложные углеводы, содержат также такие важные вещества, как витамины, минераль­ные соли, клетчатку, пектин и др.

Крахмал содержится в растительных продуктах. Осо­бенно много его в крупах (манной, пшеничной, рисовой) — 65—75 г на каждые 100 г съедобной части продукта, в пше­ничной и ржаной муке — 60—65 г, горохе, фасоли — 40— 45 г, макаронных изделиях — 65—70 г, печенье — 50—55 г.

Вместе с тем, картофель, который многие (из-за кар­тофельного крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18—20% крахмала. А такие, на вид крахмалистые продук­ты, как тыква и бананы, содержат всего 2% (!) крахмала. Еще меньше его (0,2—0,5%) в белокочанной капусте, мор­кови, помидорах.

Как уже говорилось, крахмал относится к хорошо пе­ревариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Лег­ко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее — из пшена, гречневой, ячневой, перло­вой круп, из картофеля и хлеба. Хуже других переварива­ется крахмал бобовых, особенно гороха и фасоли.

Организм человека способен синтезировать углеводы из жиров и белков. Однако этим нельзя злоупотреблять, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к на­рушению обмена жиров и белков. При этом повышается расход пищевых и тканевых белков. При углеводной недо­статочности ощущаются слабость, сонливость, головокру­жение, головные боли, постоянное чувство голода, тошно­та, потливость, быстро проходящие после приема сахара.

Избыток углеводов, в свою очередь, также является одной из основных причин нарушения обмена веществ, ведущего к развитию ряда заболеваний.

Взрослому мужчине, если он не занят тяжелым физи­ческим трудом, в среднем в сутки требуется около 500 г сложных углеводов. Эта норма несколько меньше для лю­дей пожилого возраста. А вот те, кто занят тяжелым физи­ческим трудом, и особенно спортсмены в период соревно­ваний, безусловно, должны употреблять углеводов гораздо больше, 800—900 г в день. Разумеется, такое количество углеводов просто губительно для людей, ведущих малопо­движный, спокойный образ жизни.

Важно не только общее количество углеводов, посту­пающих в организм, но и то, из каких продуктов мы их черпаем. Картофель, овощи, фрукты должны приносить не менее 30% углеводов. Примерно половину их нормы можно получить за счет хлебобулочных, мучных и крупя­ных изделий. И, как сказано выше, очень осторожно сле­дует подходить к употреблению рафинированных углево­дов, особенно сахара. На их долю должно приходиться не более 15—20 процентов. Для удовлетворения потребности в сахаре вполне достаточно выпить чашку сладкого чая ут­ром и стакан компота в обед. Однако редко кто из нас сле­дует этому совету. Некоторые сладкоежки за день пере­крывают норму в 5 и более раз. Выпивают стакан-другой сладких безалкогольных напитков, некоторые добавляют к этому парочку рюмок алкоголя в виде ликера или нали­вочки, съедают одну-две сладкие булочки, пьют кофе с тортом, чай с вареньем, джемом, пирожным, конфетами, съедают порцию-две мороженого. Сладких, вкусных со­блазнов, содержащих рафинированные углеводы, много, все и не перечесть. К вечеру в организм сладкоежки вво­дится столько рафинированных углеводов, что избежать заболевания от них практически невозможно.

Любой избыток углеводов, полученных с пищей и пи­тьем, превращается в организме в гликоген, который со­храняется или в виде источника энергии (если он нака­пливается в тканях) или в виде жировых тканей. Вообще, избыточное потребление углеводов — распространенная причина нарушения обмена веществ, способствующая развитию ряда заболеваний. Если при рациональном пи­тании до 30% углеводов пищи, попадающей в организм, способно переходить в жиры, то при избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, этот процент значитель­но выше. Такое питание ведет к ожирению. Поэтому, во избежание ожирения, надо прежде всего отказаться от употребления легкоусвояемых углеводов. Систематичес­кое чрезмерное потребление рафинированных углеводов при недостатке в пище клетчатки и пектина, способству­ет возникновению сахарного диабета. При потреблении же сложных углеводов, даже при излишнем их употребле­нии, опасность нарушения обмена холестерина резко снижается.

Имеются данные, что при высокоуглеводном питании повышается чувствительность организма к аллергенам различной природы, что приводит к инфекционно-аллер-гическим заболеваниям.

До сих пор мы вели речь о перевариваемых углеводах. Но в большинстве продуктов питания, особенно расти­тельного происхождения, содержатся вещества, которые в организме человека не перевариваются. К ним относят­ся клетчатка и пектины. Еще совсем недавно их считали бесполезными и даже вредными для человека, за что они и получили название балластных. Это заблуждение по­служило стремлению освободиться от этих веществ и че­ловечество преуспело в этом деле: в питании появились и потом заполонили весь рацион человека рафинирован­ные продукты.

К счастью в настоящее время ошибка исправлена, ученые доказали полезность балластных веществ, которые улучшают двигательную и секреторную работу кишечника (его перистальтику), нормализуют двигательную функцию желчевыводящих путей, усиливают выведение холестери­на через кишечник, уменьшая тем самым его содержание в организме, стимулируют желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения.

Клетчатка — это целлюлоза, образующая оболочки растительных клеток. Пектины же — это вещества, связы­вающие эти клетки между собой. И если о клетчатке опре­деленное количество людей имеет хоть какое-то представ­ление, то пектины, как правило, известны лишь специалистам. Значение пектинов для организма также велико: они адсорбируют продукты обмена; различные микроорганизмы, соли тяжелых металлов, поступившие в кишечник. Поэтому продукты, богатые пектинами, осо­бенно полезны для питания людей, по роду своей профес­сиональной деятельности контактирующих с ртутью, свинцом, кадмием, алюминием и другими чрезвычайно опасными для здоровья веществами.

Волокна, включая целлюлозу и пектины, не перева­риваются в организме, но зато являются той грубой, жест­кой массой, которая необходима для того, чтобы удалить вместе с собой из организма твердые шлаки. Кстати, пи­щевые волокна очищают не только кишечник, но и дру­гие органы. Определенные виды волокон, например, пшеничные отруби, яблоки, белая мякоть цитрусовых плодов (лимона, апельсина, грейпфрута), красная шелуха арахиса, помогают очищать от шлаков печень, надпочеч­ники и поджелудочную железу. Пищевые волокна предо­храняют от запоров, помогают избавиться от лишнего ве­са,   осуществляют  профилактику  толстой  кишки  и способствуют медленному высвобождению в кровь про­стых Сахаров, что обеспечивает организм энергией в те­чение длительного времени.

Клетчаткой богаты фасоль, зеленый горошек, пшено, сухофрукты, морковь, петрушка, свекла, гораздо меньше ее в капусте, тыкве, картофеле, муке, крупах.

Много пектиновых веществ содержится в столовой свекле, яблоках, черной смородине, сливах, меньше — в абрикосах, землянике, грушах, клюкве, крыжовнике, бе­локочанной капусте, вишнях, апельсинах, тыкве.

В среднем ежедневно взрослый человек должен съе­дать примерно 20 г грубых волокон (клетчатки).

Несмотря на полезность так называемых балластных веществ, избыток их в потребляемых продуктах опасен: избыток этих веществ затрудняет усвояемость других пи­щевых веществ, ухудшает полное переваривание пищи.

Углеводы оказывают прямое влияние на состояние половой сферы. Самым опасным в этом отношении яв­ляется излишнее употребление рафинированных угле­водов.

Чтобы избежать опасных последствий неправильного употребления углеводов, необходимо следовать хотя бы са­мым элементарным советам:

•  необходимо сократить до минимума потребление сахара;

•  предпочтительно вместо сладких пудингов, желе, суфле и т. п. употреблять разного рода пюре из овощей и фруктов без добавления к ним сахара;

•  желательно отказаться от посыпания сверху сахаром или намазывания вареньем, джемом и т. п. выпечки. Для разного рода выпечки лучше использовать не муку высше­го сорта, рафинированную, а муку простого помола, с от­рубями, украшая выпекающиеся изделия разными ореха­ми или фруктами, в том числе и сухофруктами;

•  вместо мясных и других закусок, приготовленных из продуктов животного происхождения, лучше употреблять закуски, приготовленные из натуральных овощей, фрук­тов, ягод, листьев съедобных дикорастущих, сдобренных растительными нерафинированными маслами;

•  следует отдавать предпочтение не фабричным, как правило, насыщенным до предела пищевыми добавками, консервантами, жирами и легко усвояемыми углеводами продуктам и блюдам, а продуктам и блюдам домашнего приготовления, из экологически чистых, натуральных продуктов с применением щадящих методов кулинарной, прежде всего тепловой обработки;

•  при приготовлении домашних деликатесов, в том числе и сладостей, которые нельзя приготовить хотя бы без минимального количества сахара и жиров, следует ис­пользовать минимальное количество сахара, заменяя его свежим медом и растительными продуктами, содержащи­ми в себе сахара и натуральные растительные жиры: оре­хи, изюм, курагу, сухофрукты, семена подсолнухов, тык­вы, кунжута и др;

•  рекомендуется больше потреблять разного рода каш из смешанных круп, с добавлением различных фрук­тов и семян растений (подсолнечных, кунжута), меда, но без сахара;

• любителям бутербродов рекомендуется вместо сы­ров, колбас, ветчины намазывать на кусочки хлеба (по возможности тонкие) приготовленные в домашних усло­виях из натуральных продуктов разные пасты (например, из творога, размятой фасоли с приправами и др.);

•  рекомендуется употреблять в пищу разные кушанья, приготовленные из пророщенных зерен;

•  следует быть осторожными с употреблением слад­ких, газированных углекислотой напитков, так как угле­кислота плохо влияет на организм человека, в частности, на желудочно-кишечный тракт. Вред усугубляется тем, что такие напитки обычно обильно насыщены сахаром. Луч­ше употреблять натуральные овощные, фруктовые и ягод­ные соки, приготовленные из свежих продуктов, без доба­вок сахара. Иногда соки можно подсластить медом. Очень полезны несладкие молочные напитки (смесь молока с некоторыми натуральными соками, без сахара). Очень по­лезны так называемые лесные чаи — настои и отвары из трав (эти напитки рекомендуется употреблять без сахара, в охлажденном виде);

•  натуральные фруктово-ягодные и овощные соки можно употреблять как отдельно, так и в смеси друг с дру­гом. Однако некоторые соки лучше всего употреблять от­дельно: томатный, ананасовый, виноградный, апельсино­вый, клюквенный;

•  вместо магазинных майонезов, консервированных супов, сладких фруктовых йогуртов, киселей, лучше упот­реблять приготовленные в домашних условиях из нату­ральных продуктов, с добавлением соответствующих спе­ций, фруктов, ягод домашние майонезы, компоты, кисели, супы и т. п.

Итак, если вы откажетесь от рафинированных угле­водов, преодолеете пристрастие к сладкому, жирному, из­мените свое питание в сторону преобладания в рационе натуральных продуктов, наполните свое меню продукта­ми, обеспечивающими нормальное функционирование половых органов, откажетесь от вредных привычек (ку­рение, излишнее употребление алкоголя и др.).